Eiweiß-Shakes, ja oder nein?

Die Einnahme von Eiweißshakes zur Unterstützung des Muskelaufbaus ist ein sehr umstrittenes Thema. Hierzu liest man im Internet auch sehr viele falsche Dinge. Als frisch gebackener Sportlehrer, möchte ich hier Klarheit schaffen.

Wie viel Eiweiß benötige ich?

Die Antwort dieser Frage hängt von vielen Faktoren ab. Sehr wichtig ist natürlich die Intensität der Trainingseinheiten. Ein “normaler” Sportler sollter ca. 1,2 g pro Kg Körpergewicht einnehmen. Ein Programm ähnlich Freeletics bedarf ca.1,4 g pro Kg. Ein Bodybilder sollte 2 g pro Kg zu sich nehmen. Häufig liest man auch Empfehlungen von bis zu 4 g pro Kg, diese sind definitv zu ignorieren. Zu dieser Anzahl kommt es durch die Einnahme von Steroiden, welche den Eiweißbedarf drastisch erhöhen.

Brauche ich Eiweißshakes?

Auch ein Body-Builder kann gänzlich auf Proteinshakes verzichten. Dies bedarf allerdings eine geeignete Ernährung. Eine Übersicht von passenden Lebensmitteln findet ihr hier. Bereits ein 200g schweres Stüch Hühnchensteak beinhaltet 51 g Eiweiß und deckt den Tagesbedarfs eines Sportler’s mit 80 Kg zur Hälfte. Eiweiß-Shakes empfinde ich als nichts schlimmes, sie sollten allerdings kein Ersatz für eine gesunde Ernährung sein. Gegen eine zusätzliche Einnahme als Unterstützung bei intensiven Sporteinheiten spricht nichts.

Wozu eignen sich die verschiedenen Eiweiße?

Eiweiß kann aus folgenden Quellen gewonnen werden:

Eiprotein

Ist Laktosefrei und lagert kein Wasser im Körper ein.

Molkeprotein (Whey)

Wird besonders schnell aufgenommen und kann den durch Kraftsport schlagartig gestiegenen Eiweißbedarf decken. Der Muskelaufbau wird gefördert und die Regeneration vereinfacht.

Sojaprotein

Ist frei von tierischen Bestandteilen und somit für Vegetarier geeignet. Darüber hinaus beinhaltet Sojaprotein auch kein Lactose.

Kasein

Kasein versorgt den Körper sehr lange mit Proteinen, wodurch es sich sehr gut eignet um den Eiweiß-Spiegel über Nacht stabil zu halten. Übrigens beinhaltet Magerquark sehr viel Kasein und ist dadurch ein guter Nachtsnack (Bananenscheiben dazugeben).

Welcher Shake ist gut?

Eine qualitativ hochwertigen Shake zu erkennen erfordert ein umfangreiches Wissen über die richtige zusammensetzung. Achten sollte man auf einen Eiweißanteil von mindestens 80%. Auf die essentiellen Eiweiße (welche der Körper nicht selbst bildet) sollte besonders geachtet werden.

Meines Erachtens bietet folgendes Jetzt bestellen Produkt die beste Zusammensetzung und ist darüberhinaus auch recht preiswert.

Fazit

Auf Eiweißshakes kann man bei geeigneter Ernährung verzichten (ich nutze selbst keins). Wichtig ist allerdings eine geeignete Ernährung, wer sich sorgen um seinen Eiweißhaushalt macht, kann mit dem Pulver die ganze Sache leichter gestalten.

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